女性如何才能更健康
发布时间：2021-03-09 09:13:50 作者： 来源：中国银行保险报网
□本报记者 王方琪
3月8日，中国银行保险报学习频道推出“关爱女性健康专题讲座”活动。讲座分为合理运动、健康饮食和疾病预防三部分，分别邀请了北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任、研究员常翠青，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、科技处处长何丽，以及中华医学会健康管理学分会常委、远健健康管理有限公司董事长王占山进行讲解。此次讲座由中国银行保险报和生命时报主办，由北京人寿保险股份有限公司协办。
李月敏/制图
合理运动
运动与人的健康密切相关，正确的运动有益于健康，错误的运动损害健康。运动到底是促进健康还是损害健康，关键要看运动量和运动方式。适宜的运动量和运动方式促进健康，不适宜的运动量和运动方式则损害健康。
无论是常翠青还是何丽，都强调女性一定要减少久坐不动。久坐不动对人体伤害非常大。经常坐着不动会引发腰椎疾病和颈椎疾病，本来就有腰椎疾病和颈椎疾病的人很有可能会加重病情，长期久坐会使脖子变得僵硬，还有可能出现头痛头晕等症状。长期久坐会使得人体内的内脏受到一定伤害，比如导致心脏功能减退，使得心脏动脉硬化，人的心肺功能进一步降低，年纪大的人很可能会因此心脏停止导致猝死。
“我建议各个年龄阶段的女性积极进行锻炼。每周至少要进行5天中等强度的身体活动，每周要累计有150分钟以上的活动。”常翠青介绍说，如果用每天的步行步数衡量，主动身体活动量要达到6000步。步数也不是越多越好，如果每天步数都超过12500步，关节软骨磨损的风险就会增加。
对于一些女性来说，由于居家时间比较多，常翠青建议这些女性可以在家做一些有氧运动，比如原地跑、原地踏步、高抬腿跑、折返走，甚至可以是上下楼梯等运动。
何丽也提到运动与健康的关系，她解释了什么是中等强度的身体活动。“活动完以后测一测脉搏，如果脉搏是220减年龄，再乘以70%—80%，这就是中等强度运动。比如一位女性，今年50岁，那么（220-50）×70%=119，她运动之后脉搏在这个值左右，那就达到了中等强度的活动。”
常翠青建议，针对上肢肌肉可以做肩上推举动作，通过坐位直抬腿可以锻炼大腿肌肉的力量。对于老年女性，可以通过单腿站立进行锻炼。
“运动会带给人很愉悦的感受，可以调节心理情绪并且减缓压力。”常翠青强调，运动重在坚持，不能三天打鱼两天晒网，运动要常态化，要强化终生运动的观念。
健康饮食
良好合理的饮食习惯是保持身体健康的重要方面，不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱，从而感染疾病的概率增加。
何丽研究的领域是营养和慢性病防控。她认为，女性要做到身材匀称、皮肤好、心态好离不开合理膳食。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。
2月25日，由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）正式发布。《报告》指出，有充足证据说明，膳食因素与机体免疫水平、慢性病的发生风险有密切关系。
“研究显示，不合理的膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素，2017年中国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。”何丽表示，相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。
何丽认为，“我们目前的饮食中，高油高盐摄入仍普遍存在。同时，人们水果蔬菜吃少了，水产品吃少了，红肉吃得太多了。这些都会导致肥胖的出现。”
资料显示，我国居民膳食结构以谷物为主，但谷物以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上；品种多为小米和玉米，还需更为丰富；蔬菜以浅色蔬菜为主，深色蔬菜约占蔬菜总量的30%，未达到推荐的50%以上的水平。同时，人均水果摄入量仍然较低，摄入量较高的城市人群仅为55.7克/天。我国居民奶类平均摄入量一直处于较低的水平，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。鱼虾类平均摄入量为24.3克/天，多年来没有明显增加，不足三分之一的成年人能够达到平均每天摄入鱼虾类40克以上。大豆类食品是中国传统的健康食品，但目前消费量不足，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。此外，还有27.8%的女性存在饮酒过量问题。
何丽强调，合理膳食要实现食物多样，每天至少要吃12种以上的食物，每个星期要吃25种食物。每一餐的膳食都应该包括谷物类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋、奶类，以及大豆、坚果类。
何丽说，女性一定要注意多喝水，每天喝7-8杯水。
疾病预防
疾病预防是防止疾病发生。目前预防主要分为三级，分别是一级预防、二级预防和三级预防。一级预防是在疾病生物学发病前进行的预防；二级预防是在疾病被确诊后、导致损害和残疾前进行的预防；三级预防是在患者遭受损害和出现残疾后进行的预防，以防疾病进一步恶化。
王占山认为，女性的平均寿命要高于男性，同时，女性总体患病概率低于男性。但是，女性要特别注重恶性肿瘤的预防。研究显示，女性在20-50岁这个年龄段，女性癌症的发病率高于男性，这个阶段的女性应该给予自己更多关注。
数据显示，近些年，女性恶性肿瘤的发病率有明显上升的趋势。在女性恶性肿瘤中，发病率排在前列的是乳腺癌、肺癌、结直肠癌、宫颈癌、子宫癌和甲状腺癌。女性应该了解这些疾病的特点，做好全面的防癌工作。
乳腺癌一直是女性癌症发病率很高的疾病，它的发生跟人们生活水平的提高有一定关系。随着人们生活水平的改善和饮食中脂肪的摄入量增加，晚婚晚育观念的深入，经常使用含有激素的制品等都导致了乳腺癌发病率增加。
根据新发布的乳腺癌1-4期五年生存率数据，第一期为99.3%，第二期为94.6%，第三期为76.2%，第四期为29.8%。因此，对于乳腺癌来说，无症状妇女开展筛查，以期早期发现、早期诊断及早期治疗，最终目的是要降低人群乳腺癌的死亡率，同时提高生存质量。王占山强调，适龄女性每年应该做乳腺超声检查，如果需要可以做钼靶。
女性肺癌的发病率在恶性肿瘤中占第二位，但死亡率却占第一位。已有的研究证明，长期大量吸烟者患肺癌的概率是不吸烟者的10-20倍，开始吸烟的年龄越小，患肺癌的概率越高。虽然女性吸烟比例比男性低，但许多女性长期接触二手烟，这也是导致女性肺癌发病率增高的原因。此外，做饭的油烟、装修中有害物质的接触等都是危险因素。
王占山建议，如果女性年龄大于45岁，建议每年要做一次低剂量螺旋CT。
甲状腺癌是近年来发病率增长速度最快的恶性肿瘤，并且它还有一个特点，就是“重女轻男”，女性患甲状腺癌的风险是男性的3倍。
除了激素的影响和没有控制好碘的摄入量外，不良的情绪是诱因。女性比较容易情绪化。现在社会对于女性的要求比较苛刻，家务要做好，孩子要带好，工作上还要做出成绩，工作和生活中的压力往往会让女性情绪不好。如果自己无法调节，可能会一直处于负面情绪当中，而甲状腺这个部位很容易受到坏情绪的影响，时间长了，可能会癌变。
王占山认为，女性最好定期对甲状腺进行检查，如果是查出结节，无需太担心，多数情况下结节是良性的，只要定期复查，做好甲状腺的保护工作，癌变的可能性很小。日常饮食中，需控制好碘的摄入，不能太多，也不能太少，避免伤害到甲状腺。不要盲目补充雌激素，补充之前最好先咨询医生，避免雌激素水平过高诱发甲状腺癌。
□本报记者 王方琪
3月8日，中国银行保险报学习频道推出“关爱女性健康专题讲座”活动。讲座分为合理运动、健康饮食和疾病预防三部分，分别邀请了北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任、研究员常翠青，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、科技处处长何丽，以及中华医学会健康管理学分会常委、远健健康管理有限公司董事长王占山进行讲解。此次讲座由中国银行保险报和生命时报主办，由北京人寿保险股份有限公司协办。
李月敏/制图
合理运动
运动与人的健康密切相关，正确的运动有益于健康，错误的运动损害健康。运动到底是促进健康还是损害健康，关键要看运动量和运动方式。适宜的运动量和运动方式促进健康，不适宜的运动量和运动方式则损害健康。
无论是常翠青还是何丽，都强调女性一定要减少久坐不动。久坐不动对人体伤害非常大。经常坐着不动会引发腰椎疾病和颈椎疾病，本来就有腰椎疾病和颈椎疾病的人很有可能会加重病情，长期久坐会使脖子变得僵硬，还有可能出现头痛头晕等症状。长期久坐会使得人体内的内脏受到一定伤害，比如导致心脏功能减退，使得心脏动脉硬化，人的心肺功能进一步降低，年纪大的人很可能会因此心脏停止导致猝死。
“我建议各个年龄阶段的女性积极进行锻炼。每周至少要进行5天中等强度的身体活动，每周要累计有150分钟以上的活动。”常翠青介绍说，如果用每天的步行步数衡量，主动身体活动量要达到6000步。步数也不是越多越好，如果每天步数都超过12500步，关节软骨磨损的风险就会增加。
对于一些女性来说，由于居家时间比较多，常翠青建议这些女性可以在家做一些有氧运动，比如原地跑、原地踏步、高抬腿跑、折返走，甚至可以是上下楼梯等运动。
何丽也提到运动与健康的关系，她解释了什么是中等强度的身体活动。“活动完以后测一测脉搏，如果脉搏是220减年龄，再乘以70%—80%，这就是中等强度运动。比如一位女性，今年50岁，那么（220-50）×70%=119，她运动之后脉搏在这个值左右，那就达到了中等强度的活动。”
常翠青建议，针对上肢肌肉可以做肩上推举动作，通过坐位直抬腿可以锻炼大腿肌肉的力量。对于老年女性，可以通过单腿站立进行锻炼。
“运动会带给人很愉悦的感受，可以调节心理情绪并且减缓压力。”常翠青强调，运动重在坚持，不能三天打鱼两天晒网，运动要常态化，要强化终生运动的观念。
健康饮食
良好合理的饮食习惯是保持身体健康的重要方面，不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱，从而感染疾病的概率增加。
何丽研究的领域是营养和慢性病防控。她认为，女性要做到身材匀称、皮肤好、心态好离不开合理膳食。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。
2月25日，由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）正式发布。《报告》指出，有充足证据说明，膳食因素与机体免疫水平、慢性病的发生风险有密切关系。
“研究显示，不合理的膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素，2017年中国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。”何丽表示，相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。
何丽认为，“我们目前的饮食中，高油高盐摄入仍普遍存在。同时，人们水果蔬菜吃少了，水产品吃少了，红肉吃得太多了。这些都会导致肥胖的出现。”
资料显示，我国居民膳食结构以谷物为主，但谷物以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上；品种多为小米和玉米，还需更为丰富；蔬菜以浅色蔬菜为主，深色蔬菜约占蔬菜总量的30%，未达到推荐的50%以上的水平。同时，人均水果摄入量仍然较低，摄入量较高的城市人群仅为55.7克/天。我国居民奶类平均摄入量一直处于较低的水平，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。鱼虾类平均摄入量为24.3克/天，多年来没有明显增加，不足三分之一的成年人能够达到平均每天摄入鱼虾类40克以上。大豆类食品是中国传统的健康食品，但目前消费量不足，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。此外，还有27.8%的女性存在饮酒过量问题。
何丽强调，合理膳食要实现食物多样，每天至少要吃12种以上的食物，每个星期要吃25种食物。每一餐的膳食都应该包括谷物类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋、奶类，以及大豆、坚果类。
何丽说，女性一定要注意多喝水，每天喝7-8杯水。
疾病预防
疾病预防是防止疾病发生。目前预防主要分为三级，分别是一级预防、二级预防和三级预防。一级预防是在疾病生物学发病前进行的预防；二级预防是在疾病被确诊后、导致损害和残疾前进行的预防；三级预防是在患者遭受损害和出现残疾后进行的预防，以防疾病进一步恶化。
王占山认为，女性的平均寿命要高于男性，同时，女性总体患病概率低于男性。但是，女性要特别注重恶性肿瘤的预防。研究显示，女性在20-50岁这个年龄段，女性癌症的发病率高于男性，这个阶段的女性应该给予自己更多关注。
数据显示，近些年，女性恶性肿瘤的发病率有明显上升的趋势。在女性恶性肿瘤中，发病率排在前列的是乳腺癌、肺癌、结直肠癌、宫颈癌、子宫癌和甲状腺癌。女性应该了解这些疾病的特点，做好全面的防癌工作。
乳腺癌一直是女性癌症发病率很高的疾病，它的发生跟人们生活水平的提高有一定关系。随着人们生活水平的改善和饮食中脂肪的摄入量增加，晚婚晚育观念的深入，经常使用含有激素的制品等都导致了乳腺癌发病率增加。
根据新发布的乳腺癌1-4期五年生存率数据，第一期为99.3%，第二期为94.6%，第三期为76.2%，第四期为29.8%。因此，对于乳腺癌来说，无症状妇女开展筛查，以期早期发现、早期诊断及早期治疗，最终目的是要降低人群乳腺癌的死亡率，同时提高生存质量。王占山强调，适龄女性每年应该做乳腺超声检查，如果需要可以做钼靶。
女性肺癌的发病率在恶性肿瘤中占第二位，但死亡率却占第一位。已有的研究证明，长期大量吸烟者患肺癌的概率是不吸烟者的10-20倍，开始吸烟的年龄越小，患肺癌的概率越高。虽然女性吸烟比例比男性低，但许多女性长期接触二手烟，这也是导致女性肺癌发病率增高的原因。此外，做饭的油烟、装修中有害物质的接触等都是危险因素。
王占山建议，如果女性年龄大于45岁，建议每年要做一次低剂量螺旋CT。
甲状腺癌是近年来发病率增长速度最快的恶性肿瘤，并且它还有一个特点，就是“重女轻男”，女性患甲状腺癌的风险是男性的3倍。
除了激素的影响和没有控制好碘的摄入量外，不良的情绪是诱因。女性比较容易情绪化。现在社会对于女性的要求比较苛刻，家务要做好，孩子要带好，工作上还要做出成绩，工作和生活中的压力往往会让女性情绪不好。如果自己无法调节，可能会一直处于负面情绪当中，而甲状腺这个部位很容易受到坏情绪的影响，时间长了，可能会癌变。
王占山认为，女性最好定期对甲状腺进行检查，如果是查出结节，无需太担心，多数情况下结节是良性的，只要定期复查，做好甲状腺的保护工作，癌变的可能性很小。日常饮食中，需控制好碘的摄入，不能太多，也不能太少，避免伤害到甲状腺。不要盲目补充雌激素，补充之前最好先咨询医生，避免雌激素水平过高诱发甲状腺癌。
